Also in den drei Jahren hatte ich mit keiner einzigen Partie Probleme, gar nichts.

Ne, bin nicht bei McFit, sondern bei Fitness & More ...

War heute inner Apo, da hat mir der Fuzzi gesagt, dass so etwas eigentlich nach 1-2 Wochen wieder weg ist, da ich ja auch an sich keine Schmerzen habe. Jeder sagt dir etwas Anderes, zum Kotzen.

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Ja die PillenVerkäufer sagen immer Ja und Amen, er wird wohl von einer leichten Schleimbeutelentzündung ausgehen also 1 -2 Wochen bei passenden Bedingungen. Das hätte dir aber auch die Aushilfe bei McDonalds sagen können wie lange eine Schleimbeutelentzündung etwa zum heilen braucht. Du warst ja bei deiner Sportmedizinerin die Schulter Checken lassen, also!

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To me there's nothing more exhilarating than Riding a Bike,
nothing takes you higher,
nothing slams you to the Ground harder.

Ja, ist schon klar, aber dennoch bringt mich das auch nicht wirklich weiter. Wie gesagt, ich finde das was sie mir gesagt hat (ich könnte dennoch fast alles trainieren, außer explizit die Schultern), schon sehr widersprüchlich. Deswegen werde ich mir vielleicht noch eine zweite Meinung einholen müssen. Ich verspühre halt keine Schmerzen in der Schulter - da ist nichts!

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Hey Leute, sorry dass ich mich erst jetzt melde. War im Urlaub (4 Wochen )...

Also erstmal wegen des Schulterproblemes... Dieses sog. Impingement(syndrom) ist nicht zu unterschätzen. Mein bester Freund hat es auch. Das liegt daran wenn der (ich nenne es einfach mal Leihenhaft) Schulterknochen"kanal" zu Eng für die Sehnen und Nerven wird. Das passiert durch genrelles aufbauen des Schultermuskels.

Es gibt 2 Möglichkeiten. Entweder es geht wieder weg (man kann ich sich auch eine Spritze gegen die Entzündung bzw Reizung geben lassen) oder es wird zum o.g. Syndrom. Damit hat man eigentlich nur noch 2 Möglichkeiten. Operieren lassen und den Kanal erweitern oder (wie mein bester Freund) immer wenn es zu schmerzhaft wird zum Arzt laufen... beide Lösungen sind Scheiße, da ich auch einige Leute kenne die sich haben operieren lassen.

Gehen wir aber einfach davon aus, dass Du eine einfache Entzündung hast die nicht im Syndrom ausartet.

Voltaren hilft bei solchen Entzündungen auf jeden Fall. Du solltest aber Tabletten nehmen. 25mg bekommst Du in der Apotheke rezeptfrei. 20 Tabletten für ca. 15 Euro.
Morgens, und abends eine und das über einen langen Zeitraum.
So mache ich es wenn ich eine Nervenentzündung habe. Ich habe Probleme mit meinem Ullnarisnerv im Ellbogen gelenk... das ist der Sogenannte Golferarm, das Gegenteil zum Tennisarm. (Jeder kennt den Nerv als "MUsikknochen" wenn mann sich mal gestossen hat)

Leider ist es mit den von der/m Apotheker(in) genannten 1-2- woch nicht getan, da dieser Zeitraum intensive medikation und absolute ruhe der betroffenen Partie voraussetzt.

Gehe mal lieber von mind. 6 Wochen aus in der du die Schulter zwar belasten kannst (und sogar musst) aber nur als Sekündärmuskel, sprich keine richtigen Schulterübungen und auch keine Übungen die die Schulter zu sehr belasten (wie z.b. Fliegende für Brust).

Höre in diesem Fall einfach auf deinen Körper und lass die Übungen sein die dir Schmerzen bereiten und nimm weniger Gewichte. Wenn es tatsächlich "nur" eine "einfache" Entzündung ist, dann kannst Du es austrainieren.


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Jetzt zu mir...

ich war 4 Wochen im Urlaub und konnte nur in den ersten 9 Tagen trainieren gehen wovon ich auch 7 mal war... die restliche Zeit hatte ich keine Möglichkeit ein Studio aufzusuchen und für Liegestütze oder so etwas war ich auch zu Faul... Ich fange jetzt quasi basisbereinigt wieder an und werde mich langsam rantasten und sehen, dass ich vielleicht sogar ein wenig mehr Muskelmasse aufbauen kann.


Cheers

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Der Dativ ist dem Genitiv seine Mudda!

Schön dich wieder zu lesen.

Dann hat sich dein Urlaub ja dennoch gelohnt, auch ohne "Extremtraining" oder dergleichen.

Ja, wie gesagt, ich hatte einmal einen kurzen Schmerz in der Schulter (war eigentlich eher im vorderen Bereich) verspührt, als ich versucht habe, die KH hochzunehmen (Fliegende). An sich habe ich ja keine Beschwerden, auch das Bankdrücken lief problemlos.

Ich bin halt vorsichtshalber mal zu der Sportmedizinerin gegangen, damit eben nichts Akutes draus wird.

Ihre Diagnose hört sich für mich im Nachhinein eher wie eine "Alibi-Diagnose" an, denn Schmerzen verspühre ich keine.

Sie hat mir glücklicherweise nicht alles "verboten", nur halt das explizite Schultertraining sollte ich sein lassen, und wenn, dann sollte ich wenig Gewicht nehmen. Habe auch am Samstag mal probiert, nur die Schulter zu belasten, indem ich Schulterpresse mit KH gemacht habe - keine Probleme!

Ich hab' mir jetzt überlegt, dass ich immer im Wechsel (mal viel Gewicht, mal weniger) trainiere, um eine "bessere Balance" reinzubekommen und damit sich die Muskeln allgemein mehr regenerieren können, ohne dass ich die Belastung komplett weglassen muss.

Vielleicht werde ich heute mal mit wenig Gewicht die Fliegende ausprobieren, nur um zu gucken, ob ich dabei allgemein Schmerzen verspühre. Wenn dem so sein sollte, lass' ich diese Übung einfach weg.

In einem Forum hat mir jemand geraten, ich solle statt der Fliegenden auf der Schrägbank lieber die "fliegende Flachbank" oder "Negative" machen, da hier die Schulterbelastung nicht ganz so hoch ist.

Also Nackenpresse werde ich sehr wahrscheinlich erstmal weglassen...

Ich werde heute Abend mal von meinem heutigen Training berichten.

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So das ganze wird jetzt etwas länger aber anders geht es nicht. Und zwar habe ich vor kurzem mit meinem Trainingspartner einen 3er-Split Trainingsplan aufgestellt jedoch bin ich mit diesem nicht ganz zufrieden und ich hatte in den letzten Wochen nicht die Zeit 3 Tage trainieren zu gehen. Daher habe ich meinen alten 2er-Split Trainingsplan wieder verwendet.

Hier der Trainingsplan: http://s443.photobucket.com/albums/qq15 ... gsplan.jpg

Bei Tag 1 "Arme" die Zeichnungen stehen für Gerade Stange und Gebogene Stange als Griffstück am Kabelzug. Dort mache ich mit jedem Griffstück 2 Sätze im Obergriff und 2 im Untergriff.

Bei Tag 2 "Arme" mache ich bei den Bizeps Curls mit der SZ Stange, 2 Sätze im Obergriff und 2 im Untergriff.

Desweiteren mache ich bei beiden Tagen je nach Laune noch 20 Dips und 20 Klimmzüge.

So nun würde ich gerne einen neuen 3er Split Trainingsplan entwickeln. Dieser sollte von der Aufteilung ungefähr so lauten:

1. Tag Brust/Bizeps
Brust: Bankdrücken, Schräg Bankdrücken
Bizeps: Bizeps Curls SZ Stange, KH Konzentrations Curls

2. Tag Rücken/Trizeps
Rücken: Kreuzheben, 1 Arm Rudern, Lat-Ziehen/Frontziehen, Klimmzüge
Trizeps: French Langhantel Curls, Dibs, Trizeps am Kabelzug

3. Tag Beine/Schulter
Beine: Beinpresse, Beinstrecker, Wadenheben, Bein Curls (keine Squats/Kniebeugen möglich, Squat Reck nicht vorhanden)
Schulter: Seitheben, Shrugs, Overhead Press

Was mir fehlen sind passende Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen. Die die mir eingefallen sind habe ich bereits eingefügt.

Für Übungsvorschläge an den drei Trainingstagen wär ich sehr dankbar. Bei Übungen die ich noch nicht kenne werde ich vorher eine Trainingseinweisung durchführen lassen von einem der Trainer damit ich die korrekte Form und minimalstes Verletzungsrisiko habe.

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Ich habe zwar einen 4er-Split, aber das tut ja nichts zur Sache, kann dir trotzdem ein paar gute Übungen aufschreiben.

Brust: "Überzüge" mit KH ist definitiv eine gute Übung. Ist vor allem auch für die obere Brustmuskulatur wichtig bzw. trainierst du damit eigentlich die komplette Brust, der Trizeps wird logischerweise auch trainiert.

"Cable Cross" kannst du auch machen. Hiermit trainierst du nicht nur die Brust, sondern du kannst ihr auch die richtige "Form" geben.

"Fliegende Schräg-/Flachbank" finde ich persönlich auch sehr effektiv für die Brust.

"Kurzhantel-Bankdrücken" kannst du ja auch mal ausprobieren. Hierbei ist es aber nicht unbedingt einfach, das "Gleichgewicht" der KH zu halten. Musst du mal ausprobieren!

Bizeps (mitunter mein Lieblingsmuskel): "Scott-Curls" im Stehen an einer Bank. Je nachdem in welchem Winkel du die Bank einstellst, kannst du die Intensität dieser Übung steigern/verringern. Diese Übung gehört für mich zum Standardprogramm des Bizepstrainings. Du kannst diese Übung auch mit KH im Hammergriff ausführen. Damit trainierst du den Bizeps nochmal auf eine ganz andere Art und Weise, gleichzeitig ist es auch gutes Unterarm-Training.

"Curls mit Trizepsstange" (habt ihr bestimmt auch da?) ist ebenfalls eine sehr intensive und effektive Übung für den Bizeps. Natürlich muss man auf einen festen Stand achten.

"Scott-Curls" im Sitzen an der Bizepsbank mag ich persönlich auch sehr gerne. Habe diese Übung erst vor kurzem in mein Trainingsprogramm reingenommen. Ist im Endeffekt fast dasselbe wie die "Scott-Curls" im Stehen, nur dass diese Übung nicht ganz so intensiv ist, aber dennoch effektiv.

Rücken/Lat: "Sitzend rudern" (mit engem oder weitem Griff) gehört zu meinem Rücken/Lat-Programm einfach dazu. Du kannst dich bei dieser Übung entweder grade hinsetzen oder etwas zurückgelehnt.

"Enges Latziehen zur Brust" gehört ebenfalls zu meinem Standardprogramm. Hier hast du mehr Dehnung im Latissimus, aber der Bizeps wird hierbei natürlich noch mehr beansprucht als beim Latziehen zum Nacken.

"Lat-Press-Back" kannst du am "Rücken/Lat-Tag" und am "Schulter-Tag" einbauen, denn hiermit trainierst du den oberen Lat/hintere Schulter und den Nacken. Entweder du machst diese Übung an der Maschine, oder du nimmst die KH und machst sie im Sitzen nach vorn gebeugt, oder alternativ stellst du dir die Bank schräg ein und machst dann quasi eine "fliegende Bewegung".

Trizeps: "Frenchpress mit KH" habe ich jetzt seit einigen Wochen in meinem Trainingsprogramm und muss sagen, dass ich mit dieser Übung mehr als zufrieden bin. Hierbei spürst du den Trizeps viel extremer als bei anderen Übungen. Ist eine außerordentlich intensive Übung.

"Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug" solltest du auch mal ausprobieren. Zwar wird der Trizeps hier von anderen Muskelgruppen unterstützt, wenn du es im Stehen machst, aber die Dehnung des Trizeps in der Ausgangsposition ist von Vorteil - effektiv!

Schultern/Nacken: "Frontheben mit KH oder LH" solltest du auf jeden Fall in dein Schulterprogramm mit reinnehmen, da wichtig für die vordere Schultermuskulatur. Du solltest halt drauf achten, dass du die KH nicht ganz absetzt, also beim Runterlassen der KH in die Eingangsposition solltest du diese nicht ganz ablassen. Mit LH ist diese Übung noch intensiver als mit KH. Da musst du selbst ausprobieren, was dir am besten liegt.

"Schulter/Nackenpresse im Sitzen an der Multipresse" kann ich dir auch nur wärmstens empfehlen. Habe hiermit gute Erfahrungen und vor allem Fortschritte gemacht. Alternativ kannst du aber auch die "Military Press" mit LH im Stehen machen.

Mehr Übungen fallen mir im Moment leider nicht ein, aber ich denke mal, das dürfte für den Anfang reichen?!

Bei den Bein-Übungen hast du ja schon alles Wichtige drin.

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Wow das ist sehr ausführlich aber genau das was ich wollte. Vielen Dank für die vielen Vorschläge und Erklärungen zu den Übungen. Bei manchen Muskelgruppen werd ich noch die ein oder andere Übung aus dem 2er-Split mit einbauen. Ansonsten sieht das aber schon sehr gut aus.

Jetzt nur noch nen Termin beim Trainer machen und mir das alles korrekt zeigen lassen. Dann werde ich mal nen Bericht abgeben nachdem ich das erste Mal den kompletten Trainingsplan durchhabe. Wird aber noch dauern da ich morgen nen Tattootermin am linken Oberarm habe und deswegen erstmal eine Woche danach pausieren muss.

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@ Boss: Und wie sieht's aus? Hast du mal ein paar der von mir genannten Übungen ausprobiert?

Habe letztens meinen eigenen Rekord beim Bankdrücken erneuert -> 130 kg.

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Wie gesagt musste ich wegen eines neuen Tattoos ne Woche pausieren und dann wollte ich unbedingt nen Termin beim Trainer haben damit der mir die korrekte Form und Ausführung erklärt und den Termin hab ich nächste Woche Montag. Dann fang ich Mittwochs an. Und sobald ich den Trainingsplan einmal durch habe werd ich mal mein Feedback zu den einzelnen Übungen hier posten.

130 kg beim Bankdrücken ist schon ne Hausnummer .

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Ohja, musst du unbedingt machen. Gerade die "French Press" ist für den Trizeps mitunter eine der besten Übungen. Seitdem ich diese in meinem Trainingsprogramm habe, habe ich mich enorm steigern können.

Jo, 130 kg sind schon 'ne Menge, hat auch lange gedauert, um dahin zu kommen.

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Die "French Press" hab ich schon mal ausprobiert gestern. Unter Aufsicht eines Kollegen der die Übung auch in seinem Plan drin hat und die knallt schon ordentlich rein.

Wieviel WH schaffst du mit den 130 kg? Oder ist das dein Max 1 Rep Gewicht?

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Ohja, die knallt ordentlich. Eigentlich erwartet man das so gar nicht, weil man sich so denkt, dass es doch ganz easy ist die Hantel nach oben zu drücken - Pustekuchen!

Also die 130 kg habe ich maximal 3 x gepackt!

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Damit hier mal wieder ein wenig Bewegung reinkommt -> current pic!

Und heute war wieder Trainingsplan-Umstellung angesagt ... Zwar bin ich beim 4er-Split geblieben (warum auch nicht), aber ich habe einige neue Übungen mit reingenommen und die Partien anders auf die komplette Woche verteilt.

Heute war dann der erste Tag mit dem neuen Plan. Rücken war angesagt. Siehe da, der Plan ist genial geworden!

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Gut definierter Bizeps/Trizeps soweit erkennbar. Werd mal en Foto von meinem Rücken & Bizeps/Trizeps machen und das hier reinsetzen.

Ich find das auch mehr als sinnvoll in den Trainingsplan neue Übungen einzubauen und in ab und zu mal durchzuwürfeln. Sonst kommt da einfach zuviel Routine rein und wird irgendwann langweilig.

Hab jetzt diese Woche auch endlich angefangen mit dem neuen 3er Split und kann nur soviel sagen der macht richtig Laune. Ausführliches Feedback zu den einzelnen Übungen und en Bild von meinem Trainingsplan werd ich morgen mal nach der Arbeit posten. Muss früh pennen weil ich um 4 Uhr wieder aufstehen muss.

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